항산화 효과있는 다이어트 원료
퀘르세틴(Quercetin) 효능과 효과, 부작용 및 섭취량
건강과 다이어트에 관심이 있는 이들이라면 한번쯤은 시도해봤을 유명한 다이어트 방법인 저탄고지(LCHF, 저탄수화물 고지방) 다이어트는 부작용 문제도 일부 알려져 있는데요.
알려져 있는 저탄고지 다이어트 부작용
영국의 저명한 의학잡지 ‘GUT’는 지방을 많이 섭취하게 될 경우 이상지질혈증·당뇨병을 유발하는 장내 유해 세균이 증가하고, 혈증 염증 유발 물질도 증가한다고 밝힌 바 있음.탄수화물섭취를 극도로 제한할 경우 케톤증을 유발, 멍해지거나 학습능력을 저해하는 부작용이 나타남.또한 장기간 지속 시 뇌기능에 문제를 일으킬 수 있다는 지적도 있음.
이러한 다이어트 부작용을 예방하기 위한 식품 성분으로 주목받고 있는 것이 퀘르세틴입니다.
퀘르세틴은 다양한 과일과 채소에서 두드러지게 발견된 플라노보이드계열 식물성 색소로, 혈관 벽의 손상을 막는 효능이 있습니다.
또 혈중 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치는 높입니다. 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했다는 미국 A&M대 연구 결과도 있다. 아울러 항산화·항돌연변이 효과도 있어 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 기르는 데 효과적입니다.
실제 영국식품연구소 연구팀에 따르면 양파에 들어 있는 퀘르세틴은 혈관 속 콜레스테롤 축적을 예방해 혈액의 흐름을 원활하게 만들어주는 효과와 중성지방, LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심장혈관 건강에 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.
퀘르세틴(Quercetin) 효능
✅ 다이어트
퀘르세틴은 지방세포의 염증을 일으키는 유전자를 제거하여 다이어트에 도움을 줍니다.
일부 연구에 따르면 쥐를 대상으로 12주간 퀘르세틴과 고지방 음식을 함께 먹인 결과 먹지 않은 그룹에 비해 지방 감소율이 23%, 중성지방 24%, 내장지방 22% 정도 감소되는 결과를 확인 하였습니다. 그리고 퀘르세틴이 백색지방을 갈색지방으로 바꾸는 역할을 하여 체지방 감소에도 도움을 줍니다.
*백색지방 : 영양분의 과잉지방을 저장하는 역할
*갈색지방 : 백색 지방조직에서 원료를 공급받아 에너지를 발생시키는 역할
✅ 피부 건강을 위한 항산화 작용
피부에 영양공급 및 피부결 개선에 도움을 주며 항산화성분이 매우 풍부한 편으로 조기 노화를 억제시키는데 도움을 줍니다.
퀘르세틴은 강력한 항산화물질 중 하나로 체내에 축적된 활성산소를 제거, 세포의 손상을 예방합니다. 피부염 및 햇빛 알러지 등 피부염 질환 위험에서 피부를 보호하는 역할을 하며 염증성 사이토카인의 방출을 차단하여 피부염과 관련된 증상을 억제하는 데 도움을 줍니다.
✅ 알레르기 완화
퀘르세틴은 '천연 항히스타민제'로 불릴 정도로 염증을 조절 및 억제하는데 도움이 됩니다. 알러지로 인한 기침, 눈물, 콧물, 두드러기, 입술 또는 혀 부기를 포함한 알레르기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구결과 퀘르세틴은 면역 세포가 알레르기 반응을 일으키는 화학 물질인 히스타민을 방지하는 것을 방지했습니다.
* 계절성 알러지를 가지고 있는 경우에 시즌 내내 또는 1년 내내 알러지 증상이 있으신 분께서는 1년 내내 퀘르세틴을 섭취할 것을 권장하기도 합니다.
✅ 심장(심혈관계) 질환 예방
퀘르세틴은 혈압 수치를 낮추는 역할을 하여 동맥경화 등의 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
시험관 및 동물 연구에서 퀘르세틴, 레스베라트롤 및 카테킨은 죽상동맥경화증, 심장마비로 이어질 수 있는 동맥에 플라크 축적의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 일부 쥐를 대상으로 한 동물 연구와 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 퀘르세틴 보충제는 혈압을 감소시킨 것으로 나타났습니다.
그리고 임상연구에 따르면 580명을 대상으로 매일 500mg 이상의 퀘르세틴 보충제를 복용하도록 한 결과 수축기 혈압과 이완기 혈압값이 각각 평균 5.8mm Hg, 2.6mm Hg 감소하였다는 결과를 확인 하였습니다.
서울대 보건대학원 실험에 따르면 고지혈증 환자 30명을 대상으로 4주간 양파 효능 실험을 한 결과 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 감소한 것을 확인 하였습니다. 즉 콜레스테롤과 중성지방이 심혈관계 질환의 주요 위험 인자인 점을 보았을 때 퀘르세틴의 심장병 예방 효과를 간접적으로 확인할 수 있습니다.
또한 나쁜 LDL 콜레스테롤에 의한 손상으로부터 보호하여 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
✅ 항암 효과
퀘르세틴은 유방암, 결장암, 췌장암, 전립선암, 난소암, 대장암, 폐암, 피부암의 감소에서 돌연변이 유전자의 활동을 억제하고 종양 성장의 진행을 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다. 퀘르세틴은 강력한 항암성분으로 암세포의 성장 억제 및 암세포 사멸에 작용하여 항암에 도움을 줍니다.
미국 코넬대학교 동물실험에 따르면 발암물질을 먹인 쥐에게 퀘르세틴이 풍부한 사과를 먹인 결과 사과를 먹지 않은 쥐에 비해 유방암 발병률이 현저히 감소하는 결과를 확인 하였습니다. 그리고 시험관 및 동물 연구 검토에 따르면 퀘르세틴은 전립선 암 세포 성장을 억제하고 세포 사멸을 유도하였으며 다른 연구에서도 간, 폐, 유방, 방광, 혈액, 결장, 난소, 림프, 부신 암 세포 억제 및 사멸에 효과를 나타낸 것으로 확인 하였습니다.
✅ 통증 완화
- 염증 감소 : 퀘르세틴은 면역 세포에서 방출되는 사이토카인과 같은 염증 요인의 생성을 억제합니다. 염증 과정에 관여하는 효소의 활성을 조절합니다.
- 산화 스트레스 제거 : 퀘르세틴은 자유 라디칼을 제거하고 세포 내 항산화 경로를 활성화 합니다.
- 통증 신호 조절 : 퀘르세틴은 뉴런의 칼륨 채널츨 활성화하여 잠재적으로 통증 신호를 줄이는 것으로 나타났습니다. 이것은 통증 인식과 관련된 신경 전달 물질의 활동에 영향을 미칠 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 퀘르세틴은 염증 요인을 감소시키고 통증 신호를 조절하여 신경병성 통증을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 신경 손상이 있는 쥐에게 퀘르세틴을 투여하면 통증 민감도가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
만성 통증 치료에서 퀘르세틴의 새로운 역할에 따르면 퀘르세틴의 항진통 효과를 다양한 설치류 만성 통증에 사용했습니다. 퀘르세틴은 척수와 DRG에서 신경 염증과 산화 스트레스를 억제하여 작용할 수 있습니다. 연구에 따르면 퀘르세틴은 잘 견디는 것으로 나타났으며 통증 치료에 임상적으로 사용될 가능성이 있습니다.
✅ 항염작용
퀘르세틴은 염증을 조절 및 억제하는 데 도움을 줍니다. 그리고 염증 유발 유전자인 NFkB 세포 활성도 억제하여 항염 작용에 도움을 줍니다. 그리고 동맥경화, 콜레스테롤, 심장 질환, 당뇨, 백내장, 알러지, 바이러스 감염 등 질환에도 효과를 나타냅니다. 이 외에도 특히 류마티스 관절염에도 큰 효능을 나타내는 것으로 알려져 있습니다.
일부 연구에 따르면 류마티스 관절염을 앓고 있는 여성 50명을 대상으로 8주간 500mg의 퀘르세틴을 복용하도록 한 결과 아침시간에 뻣뻣함, 통증, 활동 후 통증 증상이 크게 감소된 것을 확인 하였습니다.
시험관 연구에서 퀘르세틴 효능은 항산화 및 항염 작용에 기반하며 유망하지만 대부분 시험관 및 동물 연구가 대부분입니다.
인간의 체내에서 동일한 효과가 있는지는 분명하지 않지만 최근 활발한 연구가 이루어지고 있습니다.
퀘르세틴 부작용
퀘르세틴 보충제는 독성이 있거나 심각한 문제를 일으키거나 간 손상 등 부작용에 관한 보고는 특별히 없습니다.
다만 과다 복용 시 두통 메스꺼움, 구토 등의 증상이 있을 수 있습니다. 1일 권장량을 지켜 복용해주세요.
* 정맥 주사로 퀘르세틴을 투여했을 때 두통, 복통, 팔과 다리의 따끔 거림 등의 부작용이 나타났습니다.
* 이는 고용량으로 섭취할 경우 일부 개인에게 나타날 수도 있습니다.
* 항생제, 면역억제제 및 혈액 희석제와 같이 사용할 경우 부작용의 위험을 높일 수 있습니다.
퀘르세틴 섭취 및 복용
📍퀘르세틴 권장량
전문가들이 권하는 퀘르세틴의 효능을 보기 위한 보편적인 섭취량은 500~1000mg인데 식품에 함유된 퀘르세틴의 함량이 적어 최근엔 퀘르세틴 보조제를 찾는 경우가 많아졌습니다.
그 이유로 퀘르세틴은 생체 이용률이 낮은 관계로 흡수율이 매우 낮은 편입니다. 퀘르세틴을 음식으로 100mg을 섭취했을 때 건강한 사람의 경우 3~17%로 생체 이용률이 낮습니다. 그래서 퀘르세틴 영양제의 생체 이용률이 높은 퀘르세틴 디하이드레이트(Quercetin dihydrate) 형태로 음식 형태의 퀘르세틴보다 흡수율이 높아서 더 많은 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.
📍식품으로 섭취
- 퀘르세틴 함유량이 높은 음식 : 적양파, 흰양파, 크랜베리, 청고추, 케일, 블루베리, 사과, 딸기, 배, 시금치, 레드 와인 등
적양파가 흰양파 보다 약 1.5배 높다고하며 생으로 섭취 시 알리신의 영양분 파괴 없이 그대로 섭취할 수 있어 더욱 효과적입니다.
이 때 양파껍질에서 퀘르세틴을 섭취할 시 30분 이상 익혀서 섭취할 수 있습니다. 양파를 기름에 볶아서 먹을 때 흡수율을 올릴 수도 있습니다.
*USDA National Nutrient Data Base 참고 : 100g 기준 양파껍질 149.8mg, 양파 19.4mg 퀘르세틴이 함유됨
📍영양제로 복용
식간 또는 공복에 복용하시고 복용 후 1시간 이후 음식을 드시는 것을 권장합니다.
흡수율과 생체 이용률을 높일 수 있도록 보충제 섭취 시 비타민C(Vitamin C)와 브로멜라인(Bromelain)과 같은 소화 효소를 포함하여 같이 섭취하여 체내 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 그리고 레스베라스톨, 제니스테인, 카테킨과 같은 다른 플라보노이드 형태의 보충제와 함께 드시면 시너지 효과를 볼 수 있다는 일부 연구결과도 있습니다.
그래서 퀘르세틴 포함 제품의 경우 비타민 복합 또는 브로멜라인 성분과 함께 구성되어있습니다.
저는 영양제의 성분표를 보고 구매하는 편이라서요. 대표적인 제품들을 비교 정리해봤습니다.
*퀘르세틴이 포함된 제품은 건강기능식품이 아닌 일반 식품으로 분류된다는 점 알아두세요!
퀘르세틴 포함 제품 비교 분석
톡스웰 정 (Toxwell)
훈훈한푸드 점심식후 커큐민 퀘르세틴
자로우 케르세틴 500mg
뉴트리코스트 케르세틴 800mg
*이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
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