아르기닌(arginine)이 효능과 효과, 포함된 식품과 복용법

 

 

---

 

 

건강상식

아르기닌 (arginine)

 

 

(c)unsplash.com

 

 

 

 

 

새해 첫 결심으로 '운동'또는 '다이어트'를 선택하셨나요? 

그렇다면, 운동에 도움이 되는 성분에 대해서도 알아봐야죠. 

오늘은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 아르기닌에 대해 알아보려고 해요.

 

 

 

 

먼저 아르기닌의 효능에 대해 알아볼게요.

아르기닌은 아미노산의 일종으로 체내에서 자체적으로 합성할 수 있으나, 몸의 컨디션에 따라 부족해질 수 있는 아미노산입니다. 

건강 상태에 따라 필수이거나 준필수 아미노산으로 기능합니다.

자주 피로한 사람인 경우에는 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

 

아르기닌의 주요 효능을 알아봅니다.

• 혈관 이완 효과가 있어 혈관을 확장시켜 혈액순환을 개선하여 심장 건강에 도움을 주고 운동 효과를 향상시킵니다.
• 이로 인해 혈류량의 증가로 성장호르몬 생산을 증가시키며, 피부 재생에 도움을 줍니다.
• 중성지방과 콜레스테롤 감소 효과가 있으며, 면역 체계를 강화합니다.
• 포도당 대사와 인슐린 감수성을 개선하여 인슐린 민감도를 증진시켜주어 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다.
• 또한 일산화질소 전구체 역할을 해 혈관 확장을 돕는데 이런 이유로 발기부전 및 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 

 

일반적인 효능 이외에 아르기닌이 여자에게 좋다고도 하는데요.

• 먼저 아르기닌이 콜라겐 합성에 관여하여 피부노화 예방 효과가 있습니다.
• 생식기부위 혈류를 개선하여 건강한 호르몬 수치를 지원하여, 안면홍조나 질 건조증 같은 폐경기(갱년기)증상완화에 도움이 된다고해요.

 

 

 

아르기닌 부작용으로 알려진 탈모?
그리고 아르기닌에 대한 오해와 진실!

다만, 아르기닌은 심근경색을 경험한 고령의 환자에겐 혈관확장에 따른 부작용이 있을 수 있어 섭취에 주의가 필요합니다. 

간경화가 많이 진행된 사람의 경우 아르기닌이 간의 아미노산 사이클에 무리를 줄 수 있으므로 섭취에 주의해주세요.

 

그리고 일반인의 경우에도 과다 복용 시 구토, 울렁거림, 설사, 복부팽만 등이 있을 수 있습니다. 

특히 위장장애가 있는 경우 공복 섭취를 피하고 용량을 줄이거나 정제보다는 액상타입을 섭취하는 것도 방법입니다.

 

이밖에 헤르페스를 앓는 경우, 아르기닌 과다복용은 리신(Lysine)이라는 아미노산과 밸런스를 무너뜨려 구내염이나 입병을 유발합니다.

이럴 때엔 복용을 피하거나 리신(Lysine)과 함께 복용해서 밸런스를 유지하도록 합니다.

 

 

 

🫰🏻아르기닌이 탈모를 유발한다는 이야기는 "오해" 라고 하니 안심하셔도 좋습니다!

아르기닌이 성장 호르몬을 자극해 이것이 DHT남성호르몬에 영향을 주어 호르몬형 남성탈모를 유발한다고 하는 주장인데요.

 

전문가의 의견에 따르면,

1. 만약 호르몬형 탈모라고 한다면 모근자체가 죽기 때문에 섭취를 중단한다해도 복구가 어렵다!

2. 인터넷에 떠도는 주장은 섭취 중단 후 복구되었다는 경험담이었는데

3. 정말 호르몬형 탈모였다면 섭취중단이후에도 복구되지 않는다는 것입니다.

4. 그리고 섭취하는 아르기닌이 영향을 준 성장호르몬의 양이 실제 DHT까지 영향을 주어 탈모를 유발할만큼의 양이 될 수 없다.

 

오히려 모근에 혈액 공급을 높여 머리카락의 성장과 발모 촉진을 돕는다는 의견이 있습니다!

 

 

 

 

(c)unsplash.com

 

아르기닌의 효과를 극대화하는  복용법!

 

아르기닌의 복용법은 일일권장량 1,000~3,000mg이며, 필요에 따라 하루 최대 5,000mg까지 섭취할 수 있습니다. 

최대량 섭취의 경우 운동효과향상을 목적으로 하는 경우로 근력운동 30분 전에 복용하는 것을 추천합니다.

그리고 다른 아미노산에 비해 흡수율이 저조한 편이라서 공복섭취가 권장됩니다.

 

• 아르기닌은 일산화질소의 생성을 돕고
• 일산화질소는 활성산소에 의해 파괴되므로
• 아르기닌을 항산화제와 함께 복용하면 부작용없이 효과를 높일 수 있다고 합니다!

 

그리고 전문가들은 3개월 복용 후 1개월 휴식기 패턴을 가지면 좋다고 합니다.

 

 

아르기닌이 포함된 식품은 무엇이 있을까요? 

 

아르기닌을 음식으로 섭취할 수 있는데요.

동물성 식품으로는 육류(생선, 닭고기, 돼지고기,쇠고기), 유제품, 계란이 있습니다. 육류의 경우 100g당 900~1500mg정도를 포함합니다. 식물성 식품으로는 곡물, 콩, 견과류와 같은 모든 유형의 종자들이 있습니다. 견과류는 100g당 최소 2000~3000mg를 함유하고 있기도 합니다.

 

 

 

(c)unsplash.com

 

아르기닌 영양제 구입 요령과 방법!

 

아르기닌을 식품으로만 섭취하기가 어렵다면 영양제로 보충하면되는데요.

L아르기닌으로 불리기도 하는 고함량 아르기닌의 경우 흡수율이 낮아 5,000mg를 섭취해도 전부 흡수되지 않는다는 단점이 존재하기도 합니다. 그래서 장건강 및 흡수율 증진에 도움이되는 프락토올리고당 함유 제품을 선택하는 걸 추천드려요.